３ヶ月で月２５０ｋｍ走れるようになったおじさんの劇的に変わる インターバル走のススメ
こんにちは！39歳になったおじさんです。
これまで運動とは無縁の生活を送っていましたが、子供が生まれたのを機に、大好きな登山を一時お休み。代わりに始めたランニングにすっかりハマってしまいました。
本格的に走り始めて約3ヶ月。最初は1日3km走るのがやっとでしたが、今では月に200km以上も走れるようになりました。
今日は、おじさんのランニングメニューのインターバル走についてお話ししようと思います
インターバル走の意味
- 心肺機能の向上
- 筋肉の向上
- ランニング時のスピードの向上
主な効果は、この３つ
スピード能力を鍛えるために
主に２００ｍ～１ｋｍと目的の応じた、距離とタイムと休憩を設定し
それぞれの負荷をかけ身体能力をあげるトレーニングです
スピードのみを鍛えたいなら ２００ｍ
スピード+スピード持久力を鍛えたいなら、１ｋｍ
設定タイムは、自分の走りたいタイムを３本なら３本で
同じくらいのタイムになるのがベストです
休憩は、インターバル走を最大化するために、心拍数を安定させるための作業です
歩いて完全休養も目指すもよし、強度を上げて、ジョギングをしながら休むもよし
と考えています
インターバル走では、スピードをあげつつ、心拍数を最大に保つ
というのが大事なので、３本走るなら３本は、同じくらいのスピードで保つほうがトレーニング効果は高いです
ただ実際は、３本同じくらいのスピードで走り切れちゃう場合は、そもそもの負荷が少ないという可能性もあります
走ってみて余裕があったら
- 終わりのダウンを長めにとる
- 次回からの設定タイムと休憩時間の見直しをする
いきなり本数をあげるときついので、設定タイムの見直しくらいが、ちょうどいいと感じます
